Είναι ένα μεγάλο ερώτημα για τους δρομείς η διατροφή την εβδομάδα πριν από έναν μαραθώνιο καθώς καθορίζει την επιτυχίας την ημέρα του αγώνα.
Παρακάτω αναφέρονται κάποιες πρακτικές στρατηγικές σχετικά με την διατροφή και το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής για δρομείς πριν από έναν μαραθώνιο , ξεκινώντας με την κατάλληλη διατροφή πέντε ημέρες πριν από τον αγώνα, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας για να αρχίσετε να σχεδιάζετε ποια θα είναι τα γεύματα σας πριν από τον μαραθώνιο.
Κανόνας # 1: Ποτέ μην δοκιμάσετε κάτι νέο την ημέρα του αγώνα
Ο κανόνας αυτός ισχύει για τη στρατηγική της διατροφής πέντε ημέρες πριν τον αγώνα.
Δεν θα πρέπει να πειραματιστείτε με νέες τροφές ή να επιχειρήσετε μια διατροφή που να απέχει πολύ από την κανονική διατροφή σας. Είναι εύκολο να σας πιάσει νευρικότητα τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα και να θελήσετε να κάνετε ότι μπορείτε για να έχετε μια καλή επίδοση .
Είναι επίσης σημαντικό να πειραματιστείτε με τους τύπους, την ποσότητα, και το χρονοδιάγραμμα των τροφίμων που θα πρέπει να καταναλώνεται πριν την εκτέλεση του αγώνα. Μερικοί δρομείς μπορεί να χρειάζονται έως και τρεις ώρες για να χωνέψουν το φαγητό και να μπορούν να τρέξουν. Ενώ άλλοι δρομείς μπορούν να φάνε μέσα σε μια ώρα από ένα σκληρό τρέξιμο χωρίς δυσμενείς παρενέργειες.
Πειραματιστείτε με το γεύμα πριν τον αγώνα σας πριν από την ημέρα του αγώνα.
Οι τελευταίες προπονήσεις σας πρέπει να είναι μεγάλες αποστάσεις με δύσκολο μαραθώνιο ρυθμό και παρόμοιες προσομοιώσεις.
Δοκιμάστε να τρέξετε φορώντας τα ρούχα που νομίζετε ότι θα φορέσετε την ημέρα του αγώνα, τα παπούτσια, τις κάλτσες, και ό, τι άλλο μπορείτε να σκεφτείτε.
Να τρώτε το ίδιο γεύμα που σχεδιάζετε για τη νύχτα πριν από τον αγώνα και όταν ξυπνάτε το πρωί. Αυτό θα σας δώσει χρόνο για να αλλάξετε πράγματα πριν από την ημέρα του αγώνα, και να μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας.
5 ημέρες πριν από τον αγώνα
Αρχίστε να αυξάνετε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σας με την προσθήκη περισσότερων ζυμαρικών και αμυλούχων τροφών (τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) στη διατροφή σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Η παλιά ιδέα που επικρατούσε ήταν να αδειάσετε τις αποθήκες υδατανθράκων σας την εβδομάδα πριν από τον αγώνα και να καταναλώσετε τεράστια ποσότητα υδατανθράκων τις τελευταίες ημέρες σε μια προσπάθεια να ξεγελάσετε το σώμα σας να υπερκαλύψει και να αποθηκεύσει περισσότερα καύσιμα θεωρείται πλέον λανθασμένη .
Εξασφαλίστε ότι έχετε καταναλώσει ένα υψηλό ποσοστό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων , και ότι η πρόσληψη υδατανθράκων σας είναι επαρκής.
Παραδείγματα: Γλυκοπατάτες, ζυμαρικά, πατάτες φούρνου, καστανό ρύζι, ψωμί με φυστικοβούτυρο, κινόα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι.
48 ώρες πριν από τον αγώνα
Το τελευταία μεγάλο γεύμα θα πρέπει να είναι δύο νύχτες πριν τον αγώνα. Θα δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει ό, τι τρώτε, έτσι δεν θα αισθάνεστε φουσκωμένοι το πρωί του αγώνα.
24 ώρες και πριν από τον αγώνα
Τρώτε κανονικά ισορροπημένα γεύματα, όπως θα κάνατε σε μια κανονική ημέρα της κατάρτισης.
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονα υγρά όλη την ημέρα, ειδικά υγρά ηλεκτρολυτών.
Να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί με σας όλη την ημέρα για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να πιει.
Τα κύρια γεύματα σας θα πρέπει να εξακολουθούν να είναι υπό τη μορφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή στο μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα είναι πολύ ενεργά την ημέρα πριν τον αγώνα, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε πλήρης γρήγορα.
Καλές επιλογές είναι: Γλυκοπατάτες, ζυμαρικά, πατάτες φούρνου, άσπρο ρύζι, ψωμάκι με μπανάνα
18 ώρες πριν από τον αγώνα
Αρχίσετε να τρώτε μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες, αλλά μετά το μεσημεριανό γεύμα, κόψτε το κόκκινο κρέας, τα τηγανητά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λίπη, τα καρύδια, και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης .
Θα πρέπει να καταναλώνετε ελαφρυά, εύπεπτα τρόφιμα όπως οι ενεργειακές μπάρες , το ψωμί και τα μικρά σάντουιτς.
Να πίνετε πολύ νερό και ηλεκτρολύτες και να αποφύγετε τα αλμυρά και τα υψηλά σε φυτικές ίνες τρόφιμα.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν: ενεργειακές μπάρες , ψωμί, δημητριακά, και μικρά σάντουιτς.
4 ώρες πριν τον αγώνα
Θα πρέπει να ξυπνήσετε αρκετά πιο νωρίς από τον αγώνα για να φάτε ένα μικρό πρωινό και να έχετε άφθονο χρόνο για να ξεκινήσει η πέψη πριν από την έναρξη του αγώνα. Θα πρέπει να σηκωθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον αγώνα για να πάρετε ένα ελαφρύ πρωινό.
Μην προσπαθήσετε να πιείτε πολύ νερό. Πίνετε μικρές, κανονικού μεγέθους γουλιές . Το νερό σε θερμοκρασία δωματίου απορροφάται πιο γρήγορα από ό, τι το ζεστό ή το κρύο νερό.
Πολλοί από τους δρομείς θα καταναλώσουν ένα ενεργειακό τζελ πριν οι αποθήκες τους αδειάσουν τελείως. Συστήνεται κάτι τέτοιο μόνο αν έχετε ένα αδύναμο στομάχι και δεν έχετε φάει για 3 ώρες. Εάν είστε σε θέση να χωνέψετε στερεές τροφές σε 60-90 λεπτά πριν τον αγώνα, αυτό είναι προτιμότερο. Τα τζελ ενέργειας είναι ως επί το πλείστον απλά σάκχαρα και θα πρέπει να καταναλώνονται 2 ή 3 τζελ πριν το τέλος του αγώνα .
Το καλύτερο πρωινό είναι οι μπάρες δημητριακών και μπανάνα. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν το ψωμί με φυστικοβούτυρο, το τοστ με μέλι.
Από την Βιολέττα Τζεμολλάρι, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος - logodiatrofis.gr
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ ΣΤΟΥΣ ΦΙΛΟΥΣ ΣΑΣ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ
ΣΤΟ FACEBOOK Ή ΣΤΟ BLOGGER👇
Δεν υπάρχουν σχόλια
Δημοσίευση σχολίου
Αγαπητοί αναγνώστες, ο καθένας έχει το δικαίωμα να εκφράζει ελεύθερα τις απόψεις του. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι υιοθετούμε τις απόψεις αυτές και διατηρούμε το δικαίωμα να μην δημοσιεύουμε συκοφαντικά ή υβριστικά σχόλια όπου τα εντοπίζουμε.